Maximale hartfrequentie

Net zoals de ene persoon wat groter is dan de andere, zo heeft ieder individu zijn eigen maximale hartfrequentie (HFmax). Die kan van nature hoog maar net zo goed laag liggen, dit wil niet zeggen dat het ene beter is dan het ander. Uw HFmax is gewoon genetisch bepaald en wordt niet beïnvloed door het meer of minder trainen.

Wat wel vaststaat is dat de maximale hartfrequentie daalt bij het ouder worden. Hiermee zal de speler moeten rekening houden bij het opstellen van zijn trainingsschema’s.

Hoe bepaal ik mijn maximale hartfrequentie

Er zijn verschillende methoden om de HFmax te bepalen. De ene methode is al dan niet nauwkeuriger dan de andere. Hieronder geven we een opsomming van een aantal manieren om je maximale hartfrequentie te weten te komen.

• Methode 1:

  De meest efficiënte methode is deze waar de atleet zich individueel laat testen in een sportlaboratorium. Onder deskundige begeleiding wordt er een maximale inspanningstest afgenomen. Door de aanwezigheid van gespecialiseerd personeel loop je het minste risico op een fysiek letsel.

  Deze methode is uiteraard - vanwege de kostprijs - enkel en alleen weggelegd voor professionele topsporters.

• Methode 2:

  Een veel voorkomende methode is die waar men in groep een maximale inspanningstest afneemt. Hierbij denken we bv. aan de ISRT test.

  De ISRT test (Interval Shuttle Run Test) wordt afgenomen met een hartslagmeter. Hierbij gaat de atleet voluit (100%) en bij het beëindigen van de test wordt de hartfrequentie genoteerd.

  Meer info over de ISRT test kunt u terugvinden via deze link.

• Methode 3:

  Een alternatieve methode is die waar een getrainde atleet volgende procedure uitvoert:
  - Hij begint met een rustige opwarming van 10 min.
  - Vervolgens loopt hij 3 min. tempo aan 80% van zijn maximum
  - Als laatste sprint de atleet gedurende 30 seconden aan 100%

  Bij het stoppen is de HF gemeten door de hartslagmeter de HFmax.

• Methode 4:

  De meest simpele en veel gebruikte methode is die waarbij men uitgaat van je leeftijd. Deze is voor de meeste atleten redelijk accuraat maar biedt uiteraard geen 100% garantie.

  Formule: HFmax = 220 - je leeftijd

Hartslagzones

Uitgaande van de maximale hartfrequentie, kan men de verschillende trainingszones bepalen. Met een hartslagmeter kan je veilig en effectief trainen in de juiste zone, afhankelijk van het vooropgestelde doel en je conditie.

M.b.v. onderstaande rekenmodule krijg je een overzicht van de hartslagzones rekening houdend met de HFmax.

• Ken je je HFmax niet, dan kan je de eerste module gebruiken (dan worden de hartslagzones bepaald, rekening houdend met je leeftijd).
  
• Ken je je HFmax wel, dan vul je deze in in de onderste rekenmodule.